Anstrengungsskalen: 0–10 und 6–20 richtig notieren
Der Beitrag
Eine „10“ kann das obere Ende einer Anstrengungsskala sein oder innerhalb eines anderen Zahlenbereichs liegen. Bevor Sie einen Wert aus dem Bewegungskurs in Ihr Trainingstagebuch übernehmen, gehören deshalb der Name und der vollständige Zahlenbereich dazu. „Anstrengung: 10“ allein reicht für einen späteren Vergleich nicht aus.
Für den Einstieg ab 60 ist das vor allem beim Wechsel zwischen Kursblatt, Einweisung und eigener Notiz nützlich. Dieser Beitrag hilft beim Lesen und Dokumentieren vorhandener Angaben. Welcher Belastungsbereich für Sie vorgesehen ist, wird dadurch nicht festgelegt.
Zwei Zahlenbereiche, die Sie auseinanderhalten sollten
Die US-Gesundheitsbehörde CDC erläutert die relative Anstrengung mit einer Skala von 0 bis 10: Der untere Wert steht für die Anstrengung beim Sitzen, der obere für maximale Anstrengung. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention zeigt dagegen im Abschnitt „Borg-RPE-Skala“ eine Skala von 6 bis 20. Dort bilden beschreibende Wörter Orientierungspunkte für die Einschätzung.
Bei beiden Darstellungen geht es um empfundenen Aufwand. Die Zahl erhält ihre Bedeutung aber innerhalb der jeweils erklärten Skala. Auf der CDC-Skala ist 10 der obere Endpunkt; auf der abgebildeten Borg-RPE-Skala reicht der Bereich noch bis 20. Gleich aussehende Zahlen sind deshalb keine automatisch gleichbedeutenden Einträge.
| Was steht auf dem Blatt? | Was lässt sich daraus lesen? | Was fehlt gegebenenfalls? |
|---|---|---|
| Wert 10, Skala 0–10 nach der CDC-Erklärung | Der Wert bezeichnet deren oberen Endpunkt | Bei einer Kursnotiz zusätzlich festhalten, worauf und auf welchen Zeitpunkt sich die Einschätzung bezieht |
| Wert 10, Borg-RPE 6–20 nach der DGSP-Darstellung | Der Wert liegt innerhalb dieses Bereichs, nicht an dessen oberem Ende | Die verwendete Erklärung und die zugehörigen Wortbeschreibungen mitlesen |
| Nur „Anstrengung 10“ | Der Zahlenbereich ist nicht erkennbar | Originalblatt oder Kursleitung nach der tatsächlich verwendeten Skala fragen |
Die Tabelle ist eine Lesehilfe, keine Aufforderung, einen der genannten Werte beim Sport zu erreichen. Auch die Abkürzung RPE, ausgeschrieben „Rating of Perceived Exertion“, ersetzt auf Ihrer Notiz die eindeutige Skalenangabe nicht.
Ein Papierbeispiel ohne vermeintlichen Fortschritt
Angenommen, auf zwei erfundenen Kurszetteln steht jeweils „10“. Zettel A nennt ausdrücklich „0–10“, Zettel B ausdrücklich „Borg-RPE 6–20“. Die Aussage „An beiden Tagen war es gleich anstrengend“ lässt sich aus den beiden Zehnern nicht ableiten. Zuerst muss geklärt sein, nach welcher Erklärung jeweils eingeschätzt wurde.
Ändern Sie beim Abschreiben weder die Zahl noch den Skalenbereich. Aus „12 auf 6–20“ wird durch Halbieren keine verlässlich übertragene „6 auf 0–10“. Eine solche eigene Rechnung liefert keine gemeinsame Erklärung der Zahlen. Behalten Sie bei einem Skalenwechsel die Originalangaben getrennt und lassen Sie sich erläutern, wie damit im betreffenden Angebot umgegangen wird.
Auch bei derselben Skala ist eine Einschätzung kein Messwert für die Leistung einer anderen Person. Die CDC beschreibt die relative Intensität als abhängig von der Person und ihrem Fitnessniveau. Das Tagebuch dient daher zunächst Ihrem nachvollziehbaren Bericht über die eigene Aktivität.
Zur Zahl die genaue Frage aufbewahren
Die DGSP beschreibt die Anwendung ihrer dargestellten Skala im Rahmen einer Belastungsuntersuchung mit vorheriger Erklärung und einer Einschätzung noch während der Belastung. Daraus folgt keine allgemeine Anweisung, unterwegs selbst einen Untersuchungstest durchzuführen. Für Ihren vorhandenen Kursauftrag ist entscheidend, welche Frage dort tatsächlich gestellt wird.
Klären Sie vor dem Eintragen:
- Welche Skala verwenden wir genau, mit welchem Anfangs- und Endwert?
- Bezieht sich die Frage auf die gesamte Aktivität oder einen ausdrücklich benannten Teil?
- Zu welchem Zeitpunkt soll die Einschätzung erfolgen?
- Welche Wortbeschreibungen gehören zu den Zahlen auf diesem Blatt?
Eine Rückmeldung am Ende eines Abschnitts und eine Erinnerung viel später am Abend sollten nicht stillschweigend dieselbe Beschriftung bekommen. Notieren Sie einen abweichenden Zeitpunkt, wenn Sie nachträglich aus der Erinnerung schreiben. Eine unbeantwortete Frage bleibt offen.
Eine kurze Ergänzung für das Trainingstagebuch
Ergänzen Sie bei einem bereits erklärten Kursauftrag eine Zeile nach diesem Muster:
„Skala/Quelle: ___; vollständiger Bereich: ___; Wert: ___; bezogen auf: ___; Zeitpunkt: ___.“
Bewahren Sie die zugehörige Skalenlegende bei Ihren Unterlagen auf. Wenn in älteren Einträgen nur „10“ steht, ergänzen Sie die fehlende Skala ausschließlich dann, wenn sie anhand der damaligen Unterlagen verlässlich geklärt ist. Andernfalls bleibt „Skala nicht dokumentiert“ die ehrlichere Kennzeichnung. Aus einer unklaren Zahl entsteht weder eine Belastungsvorgabe noch eine Aussage, dass eine Übung gesundheitlich passend war.
Quellen und Prüfdatum
Geprüft am 17.10.2026. Vergleichstabelle, Papierbeispiel und Notizzeile sind eigene redaktionelle Hilfen. Es wird keine individuelle Trainingsintensität empfohlen und keine vollständige Skala nachgedruckt.
- CDC, „How to Measure Physical Activity Intensity“, Abschnitt „Relative intensity“, Darstellung 0–10 und Personenbezug: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/
- Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, „Trainingsempfehlungen mit dem Rezept für Bewegung“, ausschließlich Abschnitt „Die Borg-RPE-Skala zur Schätzung des Anstrengungsempfindens“: https://www.dgsp.de/seite/389565/efsma-trainingsempfehlungen.html
Persönliche Erfahrungen ersetzen keine medizinische Beratung.
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