Trainingsplan lesen: Sätze, Wiederholungen und Seitenangaben

Ein Trainingsplan kann kurz aussehen und trotzdem Fragen offenlassen: Bedeutet „2 × 6“ zwei Durchgänge oder sechs? Zählt links und rechts zusammen als eine Wiederholung? Wer einen Plan aus dem Kurs oder einer Einweisung mitnimmt, sollte die Legende und die ausgeschriebenen Angaben mitlesen. Hier geht es darum, einen vorhandenen Plan zu verstehen. Die folgenden Zahlen sind ausschließlich erfundene Lese- und Rechenbeispiele, keine Empfehlung für Ihre Übungsauswahl oder Belastung.

Wiederholung, Satz und Pause auseinanderhalten

Eine Wiederholung, oft „Wdh.“ abgekürzt, bezeichnet den einmal ausgeführten, beschriebenen Bewegungsablauf. Lassen Sie sich bei der Einweisung zeigen, an welchem Punkt dieser Ablauf beginnt und wann er vollständig gezählt wird. Ein Hinweg und der zugehörige Rückweg sind nicht automatisch zwei Wiederholungen. Maßgeblich ist die Erklärung zu Ihrer konkreten Übung.

Ein Satz fasst mehrere Wiederholungen derselben Übung zu einem Durchgang zusammen. „Serie“ wird ebenfalls dafür verwendet. Die Techniker beschreibt diesen Zusammenhang; mhplus verdeutlicht ihn mit getrennten Durchgängen und einer Pause dazwischen. Die Pause ist eine eigene Angabe. Ihre Länge lässt sich aus der Zahl der Wiederholungen nicht errechnen.

Lesen Sie deshalb zunächst die Spaltenüberschriften: Steht links „Sätze“ und rechts „Wiederholungen“? Gibt es darunter eine Legende? Eine nackte Zahlenfolge ohne Einheit reicht nicht aus, um ihre Reihenfolge sicher zu bestimmen.

Zwei mal sechs: Erst ausschreiben, dann rechnen

Für die folgenden Papierbeispiele ist ausdrücklich vereinbart: Die erste Zahl nennt die Sätze, die zweite die Wiederholungen pro Satz. Eine eventuell erforderliche Seitenangabe steht zusätzlich dabei.

Die Summe ersetzt den Aufbau nicht. Zwölf Wiederholungen in einem einzigen Durchgang sind eine andere Beschreibung als zwei Sätze mit je sechs. Ebenso sind 40 Sekunden durchgehendes Halten und zwei getrennte Haltephasen mit je 20 Sekunden unterschiedliche Angaben. Welche Aufteilung für Sie vorgesehen ist, entscheidet der vorhandene, erläuterte Plan.

„Je Seite“ und „abwechselnd“ sind zwei verschiedene Informationen

„Je Seite“ benennt, auf welche Seite sich eine Anzahl bezieht. „Abwechselnd“ beschreibt zunächst eine Reihenfolge. Das Wort allein sagt noch nicht, ob eine Zahl beide Seiten zusammenfasst oder für jede Seite gilt.

Ein weiteres erfundenes Zählbeispiel: Sechs einzelne Bewegungen insgesamt, streng links und rechts abwechselnd, ergeben drei links und drei rechts. Sechs einzelne Bewegungen je Seite ergeben dagegen zwölf insgesamt. Werden im Plan ganze Links-rechts-Paare als Wiederholung gezählt, gilt wiederum eine andere Zähleinheit. Diese muss ausdrücklich erklärt sein.

Schreiben Sie eine unklare Angabe nicht nach Vermutung um. Eine passende Rückfrage lautet: „Wenn dort sechs steht: sechs insgesamt, sechs auf jeder Seite oder sechs vollständige Links-rechts-Paare?“ Eine kurze Demonstration der Zählweise kann die Antwort verständlicher machen als ein weiteres Kürzel.

Sekunden halten sind keine Wiederholungen

Bei einer Halteübung wird eine Position für die angegebene Zeit gehalten. Die Techniker unterscheidet diese statische Form von Bewegungswiederholungen. Auch die Tabelle von mhplus enthält Zeitangaben neben Wiederholungszahlen. Entscheidend ist deshalb die Einheit, selbst wenn beides auf einem Blatt in derselben Spalte steht.

Im Papierbeispiel mit zwei Haltephasen sind 40 Sekunden nur die Summe der Haltezeiten. Dazu können Pausen und Wechsel gehören. Eine gesamte Übungsdauer von genau 40 Sekunden lässt sich daraus nicht ableiten. Fehlt bei „20“ die Einheit, bleibt offen, ob Sekunden oder Wiederholungen gemeint sind.

Eine Planzeile vor dem nächsten Termin übersetzen

Nehmen Sie eine einzige unklare Zeile und ergänzen Sie auf einem separaten Blatt:

• Originalangabe unverändert: ______
• Ausgeschrieben: ______ Sätze, jeweils ______ Wiederholungen oder ______ Sekunden.
• Zählweise und Seitenbezug: ______
• Pause: ______; gilt sie zwischen Sätzen, zwischen Seiten oder an einer anderen Stelle?
• Reihenfolge: erst alle Sätze dieser Übung oder zunächst eine Runde mit mehreren Übungen?
• Noch zu klären: ______

Unbekannte Felder bleiben als Frage stehen. Aus einer Satzanzahl folgt beispielsweise nicht, ob ein Zirkel gemeint ist. Lassen Sie die Übersetzung von der Person bestätigen, die den Plan erklärt hat. Eine richtig gelöste Rechenaufgabe beantwortet noch nicht, ob die Belastung zu Ihnen passt.

Wenn die Angaben geklärt sind, hilft das verlinkte Trainingstagebuch dabei, später die tatsächlich ausgeführte Menge von der geplanten zu unterscheiden. Bewahren Sie dafür auch die Originalzeile auf: So bleibt erkennbar, was ursprünglich dort stand und was anschließend erläutert wurde.

Quellen und Einordnung

Geprüft am 15.10.2026. Die Quellen stützen die Begriffe Satz, Wiederholung, Pause und statisches Halten. Ihre allgemeinen Trainingsprogramme und Belastungsempfehlungen werden hier nicht übernommen. Die Rechenbeispiele und die Übersetzungsvorlage stammen von der GesundRadar-Redaktion.

• Die Techniker: Krafttraining – So geht’s richtig; Abschnitte Sätze, Pausen und statische Kräftigung. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/rueckentraining/rueckentraining-krafttraining-belastungsdosierung-2009162
• mhplus Krankenkasse: Krafttraining zu Hause; Begriffserklärung „Satz“ und Einheiten in der Beispieltabelle. https://www.mhplus-krankenkasse.de/privatkunden/wissen/krafttraining-zu-hause