Trainingstempo lesen: Vier Ziffern einer Wiederholung zuordnen

Steht auf Ihrem Krafttrainingsplan neben einer Übung „3–1–2–0“, können damit die Sekunden für vier Abschnitte einer Wiederholung gemeint sein. Lesen Sie zuerst die Legende: Welche Phase gehört zu welcher Stelle? Das Tempo ergänzt Angaben wie Sätze und Wiederholungen. Es legt allein weder das Gewicht noch die passende Belastung fest.

Hier übersetzen Sie eine vorhandene Planangabe auf Papier. Alle folgenden Zahlen sind erfundene Lesebeispiele und keine Aufforderung, eine Übung in diesem Tempo auszuführen. Die Auswahl und Erklärung Ihres Trainings bleiben bei der zuständigen qualifizierten Anleitung.

Die vier Stellen mit Phasennamen beschriften

In der hier verwendeten Schreibweise lautet die Reihenfolge: exzentrische Phase, Übergang beziehungsweise Haltephase, konzentrische Phase, zweiter Übergang beziehungsweise Haltephase. Jede Ziffer bezeichnet Sekunden. Der American Council on Exercise beschreibt diese vierteilige Notation in seinem Fachbeitrag von April 2025. Quelle: [ACE, Repetition Tempo and Muscular Development](https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2025/8843/repetition-tempo-and-muscular-development-what-s-the-connection/).

Exzentrisch heißt: Der betrachtete Muskel arbeitet nachgebend und verlängert sich unter Belastung. Konzentrisch heißt: Er verkürzt sich bei seiner Arbeit. Isometrisch bezeichnet eine Anspannung ohne entsprechende Gelenkbewegung. Diese Begriffe erklären die Funktion; welche sichtbare Bewegung an Ihrer Übung dazugehört, lassen Sie sich zeigen.

Für unser Papierbeispiel wird die Legende ausdrücklich so festgelegt:

Die Null hebt die folgende Bewegungsphase nicht auf. Sie bedeutet hier auch keine Aufforderung, ein Gewicht fallen zu lassen. Die Pause zwischen zwei Sätzen steht weiterhin in einem eigenen Feld des Plans.

Gleiche Summe, anderer Ablauf

Addieren Sie auf dem Blatt die vier Zeiten: 3 + 1 + 2 + 0 ergibt sechs Sekunden für den beschriebenen Zyklus. Vergleichen Sie damit eine zweite erfundene Angabe unter derselben Legende:

Beide Summen sind gleich. Trotzdem liegen Haltezeit und längerer Bewegungsabschnitt an unterschiedlichen Stellen. Eine Notiz „sechs Sekunden“ würde diese Information verlieren. Bewahren Sie deshalb den vollständigen Code und seine Legende auf.

Auch eine rechnerisch richtige Summe ist keine gemessene Satzdauer. Einrichtung, Unterbrechungen und Satzpausen kommen darin nicht vor. Sie verrät ebenso wenig, ob die Übung tatsächlich so ausgeführt wurde. Für die Dokumentation bleiben Vorgabe und beobachteter Ablauf getrennte Angaben.

Der Bewegungsbeginn muss nicht bei der ersten Ziffer liegen

Die Stellen sind den Phasen zugeordnet. Daraus folgt noch nicht, mit welcher Phase eine konkrete Übung aus ihrer Ausgangsposition beginnt. OPEX erläutert in seiner Tempo-Anleitung, dass manche Bewegungen mit der konzentrischen Phase beginnen; dann ist zunächst die dritte Stelle maßgeblich. Quelle: [OPEX, Using Tempo for Better Strength Programs, Seite 3](https://pages.opexfit.com/hubfs/Using%20Tempo%20for%20Better%20Strength%20Programs.pdf?hsLang=en).

Eine eigene Leseübung dazu: Markieren Sie im Code 3–1–2–0 die dritte Stelle als vereinbarten Start. Die Reihenfolge auf Ihrer Papierkarte wäre dann: konzentrisch 2 Sekunden, danach 0, exzentrisch 3 Sekunden, danach 1. Anschließend würde der nächste Zyklus wieder beim konzentrischen Abschnitt beginnen. Die Ziffern behalten ihre ursprünglichen Phasennamen; der Code wird nicht umgeschrieben.

Welche Ausgangsposition und welcher Start für Ihre Übung gelten, wird bei der Einweisung geklärt. Eine verständliche Rückfrage lautet: „Können Sie auf meinem Plan die erste tatsächlich ausgeführte Phase markieren?“

Eine fehlende Stelle oder ein X offenlassen

Es gibt auch dreiteilige Schreibweisen. Ein älterer ACE-Fachbeitrag verwendet beispielsweise die Reihenfolge exzentrisch, isometrisch, konzentrisch. Quelle: [ACE, Weight Lifting Tempo & Sets, 2014](https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4931/weight-lifting-tempo-amp-sets-how-to-select-the-right-sets-for-your-clients/). Ergänzen Sie bei einer fremden dreistelligen Angabe nicht eigenständig eine vierte Null. Klären Sie die vollständige Bedeutung der dortigen Legende.

Ein X ist ebenfalls keine Sekundenzahl. OPEX verwendet es für die Absicht einer explosiven konzentrischen Bewegung. Diese Erklärung ist keine Tempoempfehlung für Sie. Steht X im eigenen Plan, lassen Sie Bedeutung und vorgesehene Ausführung bestätigen, bevor Sie daraus eine Handlung ableiten. Aus einem Code mit X lässt sich durch bloßes Addieren keine vollständige Sekundenangabe gewinnen.

Mit einer geklärten Zeile zum nächsten Termin

Schreiben Sie neben genau eine Originalzeile die vier Phasennamen und die erläuterten Zeiten. Markieren Sie den tatsächlichen Beginn. Ergänzen Sie gesondert, wo die Satzpause steht und welche Angabe noch unklar ist. Lassen Sie diese Übersetzung von der Person bestätigen, die Ihren Plan erstellt oder erklärt hat.

Danach können die verlinkten Beiträge beim Lesen von Sätzen und Wiederholungen sowie beim Wiederfinden der Geräteeinstellung helfen. Die entschlüsselte Tempoangabe ersetzt diese weiteren Angaben und die persönliche Einweisung nicht.

Quellen und Prüfstand

Geprüft am 20.10.2026. Verwendet wurden die genannten ACE-Beiträge für Notation und Begriffe sowie die Seiten 2 und 3 der OPEX-Anleitung. Deren Programme, Belastungsvorgaben und Aussagen zu Trainingsergebnissen werden hier nicht übernommen. Die beiden Zahlencodes, der Summenvergleich und die Papierkarte stammen von der Redaktion und dienen ausschließlich dem Verständnis eines erläuterten Plans.