Trainingstagebuch ab 60: Eine Vorlage für klare Rückfragen

Ein Trainingstagebuch kann aus einer einzigen Seite bestehen: Datum, durchgeführte Aktivität, tatsächlicher Umfang, eine Beobachtung und eine offene Frage. Für den Einstieg ab 60 hilft diese kleine Auswahl, eine besprochene Übung später wiederzuerkennen und beim nächsten Kurstermin konkret nachzufragen. Halten Sie fest, was tatsächlich passiert ist; eine geplante Einheit und eine absolvierte Einheit sind verschiedene Angaben.

Fünf Felder für eine übersichtliche Seite

Die AOK-Broschüre „Mein Training“ enthält auf Seite 22 ein Bewegungstagebuch mit Datum, Übungen, Trainingsergebnissen, Anstrengungsempfinden und Bemerkungen. Die hier angebotene Vorlage greift die Idee einer knappen Dokumentation auf und ergänzt eine ausdrückliche Rückfrage. Quelle: [AOK, Mein Training, Seite 22](https://www.aok.de/pk/magazin/cms/fileadmin/pk/rheinland-pfalz-saarland/Pr%C3%A4ventionsbrosch%C3%BCren/TN_Mein_Training.pdf).

Schreiben Sie die Übungsnamen genauso wie auf Ihrem vorhandenen Plan. Eine Abkürzung wie „U2“ ist nur hilfreich, wenn Sie später noch wissen, was damit gemeint ist. Der eigene Plan und die Tagebuchseite können deshalb dieselbe Nummerierung erhalten. Die Notiz beschreibt die Durchführung; daraus entsteht noch keine neue Vorgabe für die nächste Einheit.

Ausfüllen nach der Einheit, Lücken sichtbar lassen

Legen Sie das Blatt an einen bekannten Schreibplatz. Notieren Sie die Angaben nach der Aktivität, sobald Sie in Ruhe schreiben können. Während einer Übung müssen Stift oder Telefon nicht zusätzlich bedient werden. Für einen Kurstermin können Sie zuerst die Übungsnamen festhalten und eine unklare Bezeichnung beim nächsten Treffen bestätigen lassen.

Ist eine Zahl nicht bekannt, schreiben Sie „nicht erfasst“. Eine ungefähre Erinnerung wird als „geschätzt“ bezeichnet. So bleiben drei unterschiedliche Situationen erkennbar:

• „Nicht durchgeführt“: Die geplante Aktivität hat nicht stattgefunden.
• „Durchgeführt, Dauer nicht erfasst“: Die Aktivität fand statt, die Zeitangabe fehlt.
• „Geschätzt etwa 20 Minuten“: Es gibt eine ungefähre Erinnerung, aber keine Messung.

Keiner dieser Einträge muss durch eine nachträgliche erfundene Zahl vervollständigt werden. Auch das bloße Übertragen der geplanten Wiederholungen in die Ergebniszeile würde Plan und tatsächlichen Ablauf vermischen. Bei einer verkürzten Einheit schreiben Sie die verlässlich bekannten Angaben auf.

Zeitangaben mit einer klaren Bedeutung versehen

Überlegen Sie für jede Bewegungsform, welche Zeit Sie festhalten: den gesamten Termin einschließlich Pausen oder die bekannte Bewegungszeit. Bezeichnen Sie das Feld entsprechend. Beides kann für die Organisation nützlich sein, beantwortet aber unterschiedliche Fragen.

Ein erfundenes Rechenbeispiel: Ein Spaziergang beginnt um 10:00 Uhr und endet um 10:30 Uhr. Dazwischen liegt eine bekannte Sitzpause von fünf Minuten. Der Termin dauert damit 30 Minuten; ohne diese Pause bleiben 25 Minuten Bewegungszeit. Schreiben Sie „30 Minuten insgesamt, davon 5 Minuten Sitzpause“, wenn Sie beide Angaben erhalten möchten. Das Beispiel ist keine Empfehlung für die Dauer eines Spaziergangs.

Übertragen Sie von einer Sportuhr nur Werte, deren Bedeutung Sie kennen. Wurde der Timer während der Pause angehalten? Wurde er erst später gestartet? Ergänzen Sie einen solchen Bedienhinweis. Eine angezeigte Zeit mit eingeschlossener Pause lässt sich nicht direkt mit einer Zeit ohne Pause vergleichen.

Die Dauer sagt außerdem nicht allein, wie anstrengend eine Aktivität war. Die US-Gesundheitsbehörde CDC unterscheidet bei körperlicher Aktivität zwischen absoluter und relativer Intensität; die relative Anstrengung hängt von der Person und ihrem Fitnessniveau ab. Quelle: [CDC, How to Measure Physical Activity Intensity](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). Für die eigene Notiz können verständliche Worte genügen. Wenn in Ihrem betreuten Angebot eine bestimmte Skala verwendet wird, lassen Sie deren Anwendung erklären und behalten Sie dieselbe Skala bei.

Eine Beobachtung in eine beantwortbare Frage übersetzen

Eine allgemeine Bewertung wie „schlechter Termin“ verrät wenig über das Geschehen. Beschreiben Sie stattdessen die Stelle, die Sie noch klären möchten. Die folgenden Beispiele betreffen die Organisation und Anleitung; sie sind keine Berichte über echte Kursteilnehmende.

Trennen Sie Beobachtung und Vermutung. „Den Übungsnamen nicht verstanden“ ist eine Beobachtung; „Ich bin dafür ungeeignet“ wäre bereits eine viel weitergehende Deutung. Eine Rückfrage ermöglicht zuerst, den konkreten Ablauf zu klären.

Persönliche Beschwerden gehören nicht in dieselbe Kategorie wie ein fehlender Stift oder ein falsch gestarteter Timer. Eine Tagebuchnotiz beurteilt ihre Ursache nicht und erteilt keine Freigabe für weitere Belastung. Klären Sie solche Fragen fachlich, statt aus der Tabelle selbst eine Trainingssteigerung oder eine Ersatzübung abzuleiten.

Die Wochenübersicht für ein kurzes Gespräch nutzen

Schreiben Sie für jede stattgefundene Aktivität eine Zeile oder nutzen Sie je Termin die fünf Felder oben. Für eine kompakte Übersicht können diese vier Spalten genügen:

Lesen Sie die letzte Woche durch und markieren Sie eine Frage für das nächste Gespräch. Kommt dieselbe unklare Ansage mehrfach vor? Ist die Anreise der Grund, weshalb ein Termin ausfiel? Solche wiederkehrenden organisatorischen Punkte können besprochen werden, ohne alle Übungen gleichzeitig zu verändern.

Eine ausgefüllte Woche ist kein Wettbewerb um möglichst viele Zeilen. Zwei unterschiedliche Aktivitäten lassen sich auch nicht allein durch Addition ihrer Wiederholungszahlen sinnvoll vergleichen. Bei einem fachlich abgestimmten Trainingsplan werden Änderungen mit der zuständigen Anleitung besprochen.

Bewahren Sie die Seite bei Ihren eigenen Unterlagen auf. Für ein Gespräch können Sie nur den betreffenden Ausschnitt mitnehmen; es ist kein öffentliches Profil nötig. Ergänzen Sie nach dem Gespräch die geklärte Übungsbezeichnung oder die vereinbarte Zeitdefinition. Damit bleibt beim nächsten Eintrag nachvollziehbar, was sich geändert hat.

Quellen geprüft am 12. Oktober 2026: AOK „Mein Training“ und die CDC-Information zur Belastungsintensität. Die Vorlage, Rechenbeispiele und Gesprächsfragen wurden von der Redaktion erstellt. Sie dienen der Dokumentation und ersetzen keine individuelle Trainingsberatung.